یکم مرداد 1395

دوازدهم مرداد 1396

دوازدهم مرداد1397

معنی:

"اوتانا" به معنی کشیده شده و همچنین به معنی دراز کشیده روی زمین، با صورت به سمت بالا است و "پادا" یعنی پا.

تکنیک:
• به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهار را کنار هم نگه دارید و زانوها را صاف کنید.
• به همراه بازدم، پشت را از زمین بلند کنید و با عقب بردن سر و گذاشتن تاج سر روی زمین پشت را گرد کنید. گردن را هنگام عقب بردن سر، کشیده کنید. اگر عقب بردن سر دشوار بود، دستها را طرفین سر قرار دهید، تنه و سر را بلند کنید، سپس تاج سر را روی زمین قرار داده و دست ها را به طرفین بدن برگردانید.
• پشت را کشیده کنید و به همراه بازدم، پاها را از زمین بلند کنید تا زمانیکه زاویه آنها با زمین، 45 تا 50 درجه شود.
• دستها را بالا بیاورید، کف دستها را روی هم قرار دهید و آنها را موازی پاها نگه دارید. دستها و پاها بایستی محکم باشند و زانوها و آرنجها نباید خم شوند.
• پاها را کنار هم نگه دارید به طوریکه رانها، زانوها و قوزک پاها کنار هم باشند.
• قفسه سینه را گسترده کنید و با تنفس عادی در وضعیت توقف کنید. تعادل خود را روی باسن و تاج سر حفظ کنید.
• به همراه بازدم، دستها و پاها را پایین بیاورید. سر و گردن را صاف کنید و تنه را روی زمین ریلکس کنید.

فواید:
• انبساط قفسه سینه
• کمک به سلامت و انعطاف ستون مهره مخصوصا در قسمت قفسه سینه
• تنظیم کار غده تیروئید با خون رسانی به این قسمت
• کشش و تقویت ماهیچه های شکمی

افسانه ها و قصه هایی درباره کهن الگوی زن وحشی...

معنی:
اوردوا یعنی به سمت بالا، و دانو به معنی کمان است. در این وضعیت بدن به عقب خم شده و توسط کف دست ها و کف پاها نگه داشته می شود.

تکنیک:
• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• آرنج ها را خم کنید، دست ها را بالای سر ببرید و کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. فاصله بین دستها نباید بیشتر از عرض شانه باشد و انگشتان بایستی به سمت پاها باشند.
• زانوها را خم کنید، کف پاها را نزدیک لگن روی زمین بگذارید.
• به همراه بازدم، تنه را بلند کنید و تاج سر را روی زمین قرار دهید. به اندازه دو نفس توقف کنید.
• با بازدم، تنه و سر را بلند کنید و پشت را قوس دهید تا جاییکه وزن بدن روی کف دستان و کف پاها قرار بگیرد.
• دستان را از شانه ها کشیده کنید تا جایی که آرنج ها صاف شوند و همزمان ماهیچه های ران را بالا بکشید.
• برای کشش بهتر، با بالا آوردن پاشنه ها از زمین، ماهیچه های ران را بیشتر کشیده کنید.
• قفسه سینه را باز کنید، ناحیه ساکرال(خاجی) را در ستون مهره بکشید تا شکم سفت شود و سپس پاشنه ها را روی زمین بگذارید. کشش ستون مهره را حفظ کنید.
• با تنفس نرمال در این وضعیت باقی بمانید.
• به همراه بازدم، زانوها و آرنج ها را خم کنید و تنه را پایین بیاورید.

فواید:
• کشش قفسه سینه و ریه ها
• تقویت دستان، مچ دستها، پاها، شکم و ستون مهره
• تنظیم کار غده تیروئید و هیپوفیز
• افزایش انرژی و مقابله با افسردگی
• حرکتی درمانی برای آسم، کمردرد، ناباروری و پوکی استخوان

چیره شدن بر ترس و برانگیختن اعتماد به نفس ...

معنی:

" کورما"، به معنی لاک پشت است. در این آسانا (مخصوصا در مرحله آخر و در سوپتا کورماسانا) بدن همانند لاک پشتی است که در لاک خود فرو رفته است.

تکنیک:
• در دانداسانا بنشینید.
• پاها را یکی یکی به طرفین ببرید تا زمانی که فاصله بین زانوها تقریبا پنجاه سانتی متر شود.
• زانوها را خم کنید و با نزدیک کردن پاها به سمت تنه، زانوها را بالا بیاورید.
• به همراه بازدم، تنه را به سمت جلو خم کنید و دست ها را یکی یکی زیر زانوها ببرید. بازوها را به سمت زیر زانوها برده و دستان را به طرفین کشیده کنید. شانه ها را روی زمین قرار دهید و کف دستان را روی زمین بگذارید.
• به همراه بازدم، باز هم تنه را کشیده کنید، گردن را کشیده کنید و پیشانی، سپس چانه و در نهایت قفسه سینه را روی زمین بیاورید؛ و دوباره پاها را به جلو بکشید. در این وضعیت، زانوها نزدیک زیربغل ها می آیند به طوریکه پشت زانوها پشت بازوها و نزدیک زیر بغلها را لمس می کند.
• به تدریج کشش را قوی تر کنید تا جاییکه چانه و قفسه سینه روی زمین قرار بگیرند. پاها را صافتر کنید و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.

فواید:
• آرام کردن ذهن و کمک به تعادل آن
• تنظیم ستون مهره و باز کردن شانه ها
• افزایش انعطاف لگن
• فعالسازی ارگان های شکمی
• افزایش انرژی و سلامت
• آرام کردن اعصاب مغز(طوری که بعد از حرکت احساس سرحالی به گونه ای است که گویی از خوابی عمیق برخاسته ایم)
• آماده کردن شخص برای پنجمین مرحله یوگا: پراتی آهارا(بازگرفتن احساسات از اشیاء بیرونی)

راهنمای تمرین سری اول آشتانگایوگا (سری مبتدی) و اندام های هشتگانه یوگا...

زشتی های درون خود را بپذیریم...

معنی:
باکا به معنی ماهی خوار است. در این وضعیت، بدن همانند ماهیخواری است که روی استخری از آب خم شده است.

تکنیک:
• روی زمین چمباتمه بزنید و پاها را کنار هم نگه دارید. کف پاها و پاشنه ها را کاملا روی زمین قرار دهید. لگن را از زمین بلند کنید و تعادل خود را پیدا کنید.
• زانوها را باز کنید و تنه را جلو بیاورید.
• به همراه بازدم دست ها را دور پاهای خم شده ببرید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
• آرنج ها را خم کنید، پاشنه پاها را از زمین بردارید، تنه را بیشتر به سمت جلو ببرید و ساق پاها را پشت بازوها و نزدیک زیر بغل قرار دهید.
• به همراه بازدم، بدن را به سمت جلو هدایت کنید و انگشتان پاها را از زمین بردارید.
• دست ها را صاف و کشیده کنید و تعادل خود را روی دست ها پیدا کنید.
• در این وضعیت با تنفس عادی باقی بمانید.
• به همراه بازدم، آرنج ها را خم کنید، تنه را پایین بیاورید، پاها را از زیر بغل ها جدا کنید، روی زمین چمباتمه بزنید و استراحت کنید.

در حالت پیشرفته، این حرکت را از سالامبا شیرش آسانا2 یا موکا هاستا شیرش آسانا A می توان انجام داد.

فواید:
• افزایش شجاعت
• قدرت بخشیدن به دست ها
• تنظیم و تقویت ارگانهای شکمی با انقباض آنها
• تقویت مچ دست ها
• کشش ماهیچه های پشت
• افزایش انعطاف ستون مهره

معنی: 

شاوا به معنی جسم بی جان است. در این وضعیت، هدف آن است که همانند جسم بی جان شوید. وقتی از دنیا می رویم، بدن ثابت می ماند و هیچ حرکتی ممکن نیست.

با بدون حرکت ماندن برای یک مدت و خاموش نگه داشتن ذهن، در حالیکه کاملا آگاه هستید، یاد می گیرید که ریلکس کنید. این استراحت آگاهانه، ذهن و روح را تقویت و سرحال می کند. اما بی حرکت نگه داشتن ذهن، از بی حرکت نگه داشتن بدن بسیار سخت تر است. بنابراین، مهارت پیدا کردن در این وضعیتِ به ظاهر ساده، یکی از سخت ترین مهارت هاست.

تکنیک:
• مانند یک جسم بی جان، صاف به پشت دراز بکشید. در حالیکه کف دستان به سمت سقف هستند، دست ها را کمی از رانها دور کنید.
• چشم ها را ببندید. اگر ممکن است از بالش چشم استفاده کنید و یا یک پارچه تیره رنگ را 4 بار تا کنید و روی چشمان خود قرار دهید. پاشنه ها را به هم نزدیک و انگشتان را از هم دور کنید.
• برای شروع، یک نفس عمیق بکشید. در طول شاواسانا نفس ها باید ملایم و ظریف و بدن، بدون حرکت باشد تا وضعیت ستون مهره و بدن به هم نخورد.
• روی بازدم های عمیق و ظریف خود تمرکز کنید. آنقدری ظریف نفس بکشید که در مجاری بینی، گرمای نفس را حس نکنید.
• فک پایین و زبان را کاملا رها کنید، حتی مردمک چشم ها را کاملا پسیو نگه دارید.
• کاملا ریلکس باشید و به آرامی نفس بکشید.
• اگر ذهنتان رفت، سعی کنید بدون هیچ تقلایی، بعد از هر بازدم آرام آن را برگردانید.
• 15 تا 20 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
• در شروع ممکن است به خواب بروید. با تمرین و به تدریج، وقتی سیستم عصبی آرام شد، کاملا احساس آرامش و سرحالی می کنید، بدون آنکه به خواب بروید.

فواید:

• آرام کردن سیستم عصبی
• آرامش ذهن
• بهترین پادزهر استرس های دنیای مدرن
• ریلکس کردن کل بدن
• از بین بردن استرس، خستگی، افسردگی و اضطراب
• بهبود تمرکز
• درمان بی خوابی
• بهبود سلامت ذهنی
• بهترین وضعیت برای تنظیم جریان خون

در هاتا یوگا پرادیپیکا و در فصل اول آمده "دراز کشیدن به پشت و با بدن صاف مانند یک جسم بی جان، شاواسانا نامیده می شود. این وضعیت خستگی ایجاد شده از انجام سایر حرکات را بیرون می برد و باعث آرام شدن ذهن می شود."
در فصل دوم گرانداسامهیتا می خوانیم "به پشت دراز کشیدن روی زمین همانند جسد، شاواسانا نامیده می شود. این وضعیت خستگی را از بین می برد و تلاطم های ذهن را ساکت می کند."