کهن ترین راهنمای جامع برای تمرینات پیشرفته هاتایوگا...

معنی:
"کارنا" به معنی گوش است و "پیدا" یعنی فشار. این آسانا تنوعی از هالاسانا است و می تواند همراه با آن انجام شود.

تکنیک:
• هالاسانا را انجام دهید و پس از توقف کافی در حرکت، زانوها را خم کنید و آنها را طرفین گوشها بیاورید.
• هر دو زانو را به گوشها فشار دهید و در حالت ایده آل هر دو را روی زمین قرار دهید.
• انگشتان پاها را کشیده نگه دارید و پاشنه ها و انگشتان شست را کنار هم بیاورید.
• دستها را می توانید پشت تنه نگه دارید یا انگشتان دست ها را در هم قلاب کنید و دستها را همانند هالاسانا کشیده کنید.
• با تنفس نرمال در حرکت باقی بمانید.

فواید:
• رفع خستگی از تنه و پاها
• استراحت قلب
• افزایش گردش خون در کمر و شکم
• کشش زیاد ستون مهره
• تقویت ریه ها و حرکتی مفید برای آسم
• تنظیم ارگانهای شکمی و غده تیروئید
• درمان ناباروری و بهبود علائم منوپوز

خود را بپذیریم...

معنی:

هانومان، نام یک میمون قدرتمند افسانه ای است که قدرت و توان خارق العاده ای داشته است.

تکنیک:
• روی زمین زانو بزنید.
• کف دست ها را طرفین بدن روی زمین بگذارید.
• زانوها را باز کنید و پای راست را جلو بیاورید، پای چپ را عقب ببرید. سعی کنید که با یک بازدم هر دو پا را کشیده کنید و لگن را بالا نگه دارید. سپس پاها و لگن را به سمت زمین فشار دهید و وزن بدن را روی دستها نگه دارید.
• زمان زیادی می برد تا در این وضعیت مهارت پیدا کنید. قسمت پشتی پای جلو و قسمت جلوی پای عقب بایستی با زمین تماس پیدا کنند.
• هر زمان که پاها صاف شدند، روی زمین بنشینید، دستها را بالا ببرید آنها را جلوی قفسه سینه به حالت ناماسکارا مودرا قرار دهید و تعادل خود را پیدا کنید.
• با تنفس نرمال در این وضعیت توقف کنید.
• برای برگشت، با کمک دستها، لگن را بلند کنید و حرکت را در سمت دیگر با توقف مساوی تکرار کنید.
• به یاد داشته باشید که پشت زانوی پای جلو و روی زانوی پای عقب بایستی با زمین تماس داشته باشند.
• در حالت پیشرفته، می توانید دستها را بالای سر و به حالت ناماسکارا مودرا نگه دارید. این کار به پاها کششی بیشتر می دهد و فشار را از پشت تنه برمی دارد.

فواید:
• کمک به درمان سیاتیک و سایر مشکلات در پاها
• تقویت ماهیچه های ران، کشاله ران و همسترینگ
• حرکتی مفید برای دوندگان(اگر به طور منظم تمرین شود)
• تقویت ماهیچه های abductor ران ها
• تنظیم ارگانهای شکمی

معنی:
بالا به معنی کودک است. به این وضعیت، حالت استراحت کودک نیز گفته می شود.

تکنیک:
• روی زمین زانو بزنید، انگشتان شست پا را کنار یکدیگر نگه دارید و روی پاشنه پاها بنشینید. زانوها را به اندازه عرض لگن، باز کنید. اگر در این وضعیت نمی توانید راحت بنشینید، یک پتوی تا شده ضخیم را پشت زانو، بین ساق و ران قرار دهید.
• به همراه بازدم، تنه را به سمت بین ران ها پایین بیاورید. ستون مهره را کشیده کنید، به طوریکه دنبالچه از کمر دور شود و تاج سر از گردن فاصله بگیرد.
• دستها را روی زمین و در کنار تنه قرار دهید. کف دستان را به سمت سقف گذاشته و شانه ها را به سمت زمین رها کنید. حس کنید که چگونه وزن شانه ها، کتف ها را در پشت ستون مهره فاصله می دهد.
• بالاسانا یک وضعیت استراحتی است. هر چقدر دوست دارید در حرکت توقف کنید. برای برگشت ابتدا ستون مهره را کشیده کنید و بعد به همراه دم، تنه را بالا بیاورید.
• به عنوان تنوع، دست ها را میتوانید به سمت بالای سر کشیده کنید و سپس آنها را رها کنید. در تصویر فوق، گرفتن پاشنه پاها برای بیشتر کشیده شدن ستون مهره مخصوصا گردن است. می توانید پس از چند لحظه دست ها را طرفین تنه رها کنید.

فواید:

• کشش ملایم لگن، ران ها و قوزک پاها
• آرام کردن مغز و کمک به از بین رفتن استرس و خستگی
• بهبود گردن درد و پشت درد(مخصوصا زمانی که زیر تنه و سر، ساپورتی مثل پتو یا متکا بگذاریم)

چرا کودکان به اندازه بزرگسالان به یوگا احتیاج دارند؟

داستانی بر اساس زندگی شیخ شهاب الدین سهروردی...

معنی:

آردها به معنی نیمه است و ماتسی اندرا، ارباب ماهی هاست(طبق افسانه ای از هاتایوگا پرادیپیکا).

تکنیک:
• روی زمین بنشینید و پاها را به روبرو صاف کنید.
• زانوی چپ را خم کنید و ران و ساق را به هم نزدیک کنید، نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و پای چپ را زیر باسن قرار دهید؛ روی پای چپ بنشینید به طوریکه پاشنه چپ زیر باسن چپ باشد. پایی که زیر باسن است بایستی روی زمین به صورت افقی باشد و لبه خارجی و انگشت کوچک روی زمین قرار داشته باشند؛ اگر پا را به این صورت روی زمین نگذارید نمی توانید روی آن بنشینید. تعادل خود را در این وضعیت پیدا کنید. اگر این وضعیت نشست برایتان دشوار است، روی زمین بنشینید.
• زانوی راست را خم کنید، پای راست را از زمین بلند کنید و آن را خارج ران چپ قرار دهید به طوریکه لبه خارجی پای راست، خارج ران چپ را لمس کند. ساق راست را به زمین عمود نگه دارید.
• تنه را نود درجه به راست بچرخانید به طوریکه زیر بغل چپ، خارج ران راست را لمس کند. زیربغل را بالای زانوی راست بیاورید. بازدم کنید و دست چپ را از شانه کشیده کنید و آن را دور زانوی راست بچرخانید. آرنج چپ را خم کنید و مچ چپ را پشت کمر ببرید.
• دست چپ بایستی زانوی راست را قفل کند و بین زیربغل چپ و زانوی راست خم شده، نباید هیچ فاصله ای باشد.
• به همراه بازدم عمیق، دست راست را از شانه عقب ببرید و انگشتان دست ها را به هم برسانید و یا در نهایت با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید.
• وضعیت دست ها را می توانید به صورتی دیگر نیز قرار دهید. به این شکل که اگر به راست می چرخید، دست چپ را پشت ران راست بیاورید، آرنج را صاف کنید و پای راست را بگیرید(مطابق تصویر). دست راست را از پشت کمر به کشاله ران پای چپ برسانید و یا آن را نزدیک لگن و روی زمین قرار دهید.
• گردن را به چپ بچرخانید و نگاه را بالای شانه چپ فیکس کنید و یا گردن را به راست بچرخانید و به مرکز ابروها نگاه کنید. اگر گردن به چپ بچرخد، پیچ ستون مهره بیشتر خواهد بود.
• از آنجا که دیافراگم در این حرکت فشرده می شود، تنفس در ابتدا کوتاه و سریع می شود. نگران نشوید، بعد از مدتی تمرین می توانید با تنفس طبیعی در حرکت باقی بمانید.
• بعد از توقف کافی در حرکت، دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.

فواید:
• از بین رفتن کمر درد، پشت درد و درد در لگن
• تنظیم کارکرد کبد و طحال و جلوگیری از تنبلی آنها
• تقویت ماهیچه های گردن
• ایجاد انعطاف در مفاصل شانه ها
• کاهش سایز شکم
• تأثیر چشمگیر روی روده ها
• حفظ سلامت پروستات و مثانه (اگر به طور منظم تمرین شود)

آشنایی با پرانایاما...

18 مرداد 97