معنی:
"سوپتا" به معنی خوابیده است و "ویرا" به معنی قهرمان می باشد. این آسانا، وضعیت خوابیده نشست ویراسانا است.

تکنیک:
• در ویراسانا بنشینید.
• با همراه بازدم، تنه را به عقب ببرید و یکی یکی آرنج ها را روی زمین بگذارید.
• با برداشتن آرنج ها از روی زمین، دست ها را یکی یکی صاف کنید.
• در ابتدا، وقتی آرنج ها به زمین رسیدند، تاج سر را روی زمین بگذارید. به تدریج وقتی بدن آماده شد، پس سر و پشت را روی زمین بگذارید و دستها را کنار تنه، صاف کنید.
• دست ها را بالای سر ببرید و آنها را مطابق تصویر بکشید. تا هر زمان که راحتید در وضعیت توقف کنید.
• برای برگشت، دستها را کنار تنه بیاورید، آرنج ها را به زمین فشار دهید و به همراه بازدم بنشینید.
• در وضعیت فوق می توانید دستها را بالای سر بکشید و یا آنها را کنار تنه نگه دارید. دقت کنید که اگر دستان را بالای سر می برید، کتف ها را از زمین بلند نکنید.
• در ابتدا و برای راحتی می توانید زانوها را از هم باز کنید.

فواید:
• کشش ارگانهای شکمی و منطقه لگن
• حرکتی مفید برای ورزشکاران و افرادی که برای ساعات طولانی راه می روند یا می ایستند(خستگی پاها را از بین می برد)، بخصوص اگر به همراه ساروانگ آسانا انجام شود
• مناسب برای قبل از خواب شب(جهت رفع خستگی از پاها)

معنی:

ویرا به معنی قهرمان، یا جنگجو است.

تکنیک:

• روی زمین زانو بزنید. زانوها را کنار هم نگه دارید و پاها را حدودا 45 سانتیمتر از هم باز کنید.
• باسن را روی زمین قرار دهید، و دقت کنید بدن روی پاها نباشد. پاها کنار رانها باشند و ساق ها با رانها تماس داشته باشند. انگشتان پاها را به سمت عقب نگه دارید و دقت کنید که روی زمین باشند.
• دست ها را سر زانوها قرار دهید.
• تا هر زمان که راحتید در وضعیت باقی بمانید.

اگر قراردادن پاها به شکل فوق برایتان دشوار است، می توانید پاها را روی هم قرار دهید و باسن را روی آنها بگذارید. به مرور فاصله شست پاها را از هم بیشتر کنید و پاها را از هم جدا کنید تا به خارج رانها بیایند.

فواید:

• وضعیتی مناسب برای انجام تمرینات تنفسی(پرانایاما) و مدیتیشن
• درمان دردهای رماتیسمی در زانوها
• حرکتی عالی برای افرادی که کف پای آنها صاف است. کشش مچ و کف پاها در این حرکت، قوس مناسبی در کف پاها ایجاد می کند. البته که این موضوع فرایندی زمان بر است(چند دقیقه توقف در این وضعیت برای چندین ماه).
• از بین بردن تدریجی خارپاشنه
• از بین بردن سنگینی معده و در نتیجه مناسب برای بعد از صرف غذا

عمیق تر شوید و بیشتر حاضر باشید...

معنی:
آناندا به معنی شاد و بالا به معنی کودک است. این وضعیت همانند وضعیت کودکان شاد است.

تکنیک:
• به پشت دراز بکشید و به همراه بازدم، پاها را داخل شکم جمع کنید.
• به همراه دم، لبه خارجی پاها را بگیرید(اگر دستهایتان به پاهایتان نمی رسد می توانید از یک کمربند استفاده کنید و کمربند را کف پاها بیاندازید). زانوها را کمی بیشتر از تنه باز کنید و سپس آنها را به سمت زیربغل ها بیاورید.
• مچ پاها را دقیقا بالای زانوها بیاورید، به طوریکه ساق پاها به زمین عمود شوند.
• پاشنه پاها را بیرون دهید و همانطور که با دستها پاها را می کشید با پاها مقاومت کنید.

فواید:
• کشش کشاله ران ها و باز کردن لگن
• رهایی کمر، کشش ستون مهره و بهبود وضعیت آن
• قوی کردن دستان و شانه ها
• آرام سازی ذهن و کمک به از بین رفتن خستگی و استرس

معنی:
پیندا به معنی جنین می باشد.

تکنیک:
• به سالامبا ساروانگ آسانا بروید.
• پاها را در پادماسانا قرار دهید، اگر لازم شد می توانید از دستهایتان کمک بگیرید. قبل از اینکه این حرکت را انجام دهید، حتما در حالت نشسته توانایی خود را برای قرار گرفتن در وضعیت لوتوس یا پادماسانا  بسنجید. اگر در حال حاضر، نشستن در این وضعیت برایتان دشوار است، می توانید پاهایتان را در وضعیت چهارزانوی ساده یا لوتوس نیمه قرار دهید. این وضعیت همان اوردوا پادماسانا است.
• پاهای لوتوس شده را از مفصل لگن به سمت سر پایین بیاورید.
• ستون مهره را کشیده کنید و برای گرد کردن پشت فضا ایجاد کنید.
• سعی کنید تا حدی پشتتان را گرد کنید که ساق پاها با ابروها تماس پیدا کنند.
• وقتی تعادلتان را پیدا کردید، دست ها را دور رانها بیاورید و انگشتان دستها را در هم قلاب کنید یا با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید.

فواید:
• هدایت ذهن به درون
• تقویت شانه ها
• تحریک چاکرای ششم
• از بین بردن یبوست و معده درد
• افزایش تعادل

   اندیشه های الهام بخش برای هر روز...

معنی:

لولا به معنی لرزش است؛ عقب و جلو رفتن یا آویخته بودن مانند یک گوشواره. در این وضعیت، پاها در وضعیت گوموکاسانا نگه داشته می شوند. دست ها کنار لگن قرار می گیرند و بدن با تکیه بر دستها و مچ دستها از زمین بلند می شود. تعادل بدن با کمی جلو و عقب رفتن پیدا میشود که این وضعیت شبیه یک شیئ آویزان شده است.

تکنیک:

• روی زمین بنشینید و پاها را به جلو کشیده کنید.
• کف دستان را روی زمین و کنار لگن قرار دهید.
• لگن را از زمین بلند کنید، زانوی راست را به عقب خم کنید، کف پای راست را زیر باسن چپ قرار دهید و روی آن بنشینید.
• زانوی چپ را نیز به عقب خم کنید و با بلند کردن لگن، کف پای چپ را زیر باسن راست قرار دهید و روی آن بنشینید.
• پاها بایستی روی هم باشند به طوری که ساق پای راست روی ساق چپ باشد. انگشتان پاها را به سمت عقب کشیده کنید.
• به همراه بازدم، تنه و پاها را از زمین بلند کنید و تعادل خود را روی دستها پیدا کنید. دستها را کشیده کنید.
• می توانید کمی تنه را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
• پس از توقف به اندازه کافی، از حرکت برگردید، جای پاها را عوض کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید..

فواید:

• تقویت دستها و مچ ها
• تقویت ماهیچه های پشت و ارگان های شکمی
• بهبود تمرکز
• ایجاد تعادل در بدن

معنی:

ویپاریتا به معنی معکوس و کارانی به معنی انجام دادن است.

تکنیک:
• به پشت دراز بکشید و پاها را کشیده کنید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و کف دستان را به سمت زمین برگردانید.
• هر دو پا را با هم و با زانوی صاف از زمین بلند کنید و پاها را به سمت بالای سر بالا بیاورید. (در ابتدا و همچنین برای راحتی، می توانید پاها را با زانوهای خم بالا بیاورید.)
• کف دستان را به زمین فشار دهید و لگن را از زمین بلند کنید.
• قسمت پایین ستون مهره را از زمین دور کنید و پاها را بیشتر بالای سر بیاورید.
• کف دستان را به سمت سقف برگردانید، آرنج ها را خم کنید و بالای لگن را کف دستان و نزدیک مچ دست قرار دهید.
• دستان زیر لگن هستند و وزن بدن را تحمل می کنند. آرنج ها را حدالامکان به هم نزدیک کنید.
• پاها را به زمین عمود کنید.
• در وضعیت نهایی، وزن بدن روی شانه ها، آرنج ها و پس سر است، پاها به زمین عمودند و زاویه تنه با زمین 45 درجه است. دقت کنید که چانه را به سمت قفسه سینه فشار ندهید. با تنفس نرمال در این وضعیت توقف کنید.
• برای برگشت، ابتدا پاها را به سمت سر پایین بیاورید، دستها را رها کنید و کف دستان را به سمت زمین قرار دهید؛ ومهره ها را یکی یکی روی زمین قرار دهید. دقت کنید که حین برگشت، سر از زمین بلند نشود. وقتی لگن به زمین رسید، پاها را پایین بیاورید. (در ابتدا و برای راحتی می توانید پاها را با زانوهای خم پایین بیاورید.)

این وضعیت، آمادگی برای ساروانگ آسانا است. افراد مبتدی و یا دارای گردن حساس، که نمی توانند ساروانگ آسانا را انجام دهند، می توانند این حرکت را انجام دهند. اگر در حین انجام حرکت، در آرنج ها احساس ناراحتی کردید، می توانید زیر آنها را نرم کنید؛ نزدیک کردن آرنج ها به هم نیز، می تواند کمک کننده باشد.

فواید:
• آرام کردن پاها و رفع خستگی از آنها
• ایجاد کشش در پشت گردن، جلوی تنه و پاها
• بهبود کمردردهای جزئی
• آرام کردن ذهن
• فواید درمانی برای آرتریت، سردرد، مشکلات گوارشی، اضطراب، بی خوابی، میگرن و مشکلات تنفسی
• بهبود علائم منوپوز
• از بین بردن واریس

بهبود زندگی در 21 روز...

معنی:
بکا به معنی قورباغه است. نامگذاری این حرکت، به دلیل شباهت آن به قورباغه می باشد.

تکنیک:
• روی شکم دراز بکشید و دست ها را به عقب کشیده کنید.
• به همراه بازدم، زانوها را خم کنید و پاشنه پاها را به سمت لگن بیاورید. پای راست را با دست راست و پای چپ را با دست چپ بگیرید. با بازدم بعدی، سر و تنه را از زمین بلند کنید.
• حالا دست ها را طوری بچرخانید که کف دست ها رویه پاها را لمس کنند و انگشتان دستها به سمت سر قرار بگیرند. شست پاها را به سمت سر نگه دارید.
• دست ها را به سمت پایین فشار دهید و پاشنه و انگشتان پا را به زمین نزدیک تر کنید. سعی کنید ساعدها را به زمین عمود کنید.
• اگر زانوها و مچ پاها از انعطاف کافی برخوردار باشند، پاشنه پاها به زمین خواهد رسید، اما به هیچ وجه بدنتان را به انجام این کار مجبور نکنید.
• به اندازه کافی در حرکت توقف کنید اما نفستان را حبس نکنید. به همراه بازدم دستها را رها کنید، پاها را صاف کرده و استراحت کنید.

فواید:
• تأثیر مثبت روی ماهیچه های شکمی
• از بین بردن زانودرد ناشی از آرتروز؛ و بهبود اختلالات مفصل زانو
• درمان صافی کف پا (فشار دستها روی پاها در این حرکت، قوس مناسبی به کف پاها می دهد)
• تقویت مچ پاها
• مفید برای خارپاشنه